Я веду небольшой канал Тармолов про работу, где пишу обо всем подряд, но чаще про работу. Нескольким коллегам рассказывал про менеджмент своих спортивных тренировок. Решил оформить свои мысли в виде поста, чтобы можно было давать ссылку :)
Я не претендую на 100% полноту. Это лишь мой субъективный опыт, не более того.
Преамбула#
Однажды на рабочей встрече я заметил, что футболка странно топорщится. Поправил — не помогло. Оказалось, что это не футболка топорщится, а пузо выпирает :) В 30+ тело начинает мстить за годы сидячего образа жизни. Пора было меняться.
У меня были много попыток: ходил в “качалку”, играл в теннис, катался на роликах. Но всё постепенно сходило на нет. В этот раз решил подойти серьёзно. Вот мои три главные мотивации:
- Метаболизм не ждёт. После 30 он замедляется. Ешь как раньше — набираешь вес, мышцы слабеют. Фастфуд больше не проходит бесследно: становишься «мягким, как булочка от бургера».
- Стресс под контролем. Работа в IT — это горящие дедлайны и неизвестность. Спорт помогает «сжигать» стресс: эндорфины делают своё дело. После тренировки даже сложные задачи кажутся проще.
- Лучшее самочувствие. Физическая активность укрепляет иммунитет и поднимает настроение. После утреннего тенниса я приходил на работу уставшим, но довольным. Кажется, тело и мозг работают слаженно.
Главное — найти свою мотивацию. Для кого-то это здоровье, для кого-то — энергия или уверенность в себе. Определите цель до первого шага в зал. Это ваш личный «топливный бак» для постоянства.
Я решил подойти к спортивным тренировкам, как к обычному рабочему проекту. И вот что из этого получилось.
1. Инициация проекта#
Я сформулировал цель не в терминах похудения и наращивания силовых показателей. Мне важно было внедрить спортивные тренировки в свою жизнь на постоянно основе, поэтому цель проекта звучала так:
Посещать тренажерный зал 3 раза в неделю на полугода для поддержания физической формы и улучшения самочувствия.
Основной риск — из-за нехватки времени могу бросить тренировки.
Я занимался в зале и самостоятельно, и с тренером. Мой опыт показывает: с тренером результат лучше и быстрее. Вот почему:
Дополнительная мотивация
Когда есть тренер, появляется чувство ответственности: договорился — значит, нужно прийти и заниматься. Это помогает не пропускать тренировки.Меньше риск травм
Тренер следит за техникой, вовремя подсказывает и страхует. Если что-то идёт не так, сразу корректирует или предлагает заменить упражнение.Быстрее виден прогресс
Персональный план, советы по питанию, помощь с упражнениями — всё это ускоряет результат. Тренер видит слабые места и помогает их проработать.
Можно тренироваться и без тренера, но тогда прогресс будет медленнее, а риск получить травму — выше. Поэтому мне важно добавить в “команду” хорошего тренера.
2. Планирование проекта#
Главный ресурс, который необходимо запланировать — это время:
- 1-1.5ч — тренировка
- 30 мин — добраться до зала и обратно
- 3 тренировки в месяц → 72 тренировки за полгода → 144ч
Финансовые затраты посчитать легко:
- 1.700 руб в месяц (абонемент в зал) → 10.200 руб.
- 72 * 3000 руб (средняя стоимость тренировки) = 216.000 руб
Итоговые затраты на проект: 144ч и 226.200 руб. Недешевый проект :)
Я придерживаюсь подхода, что у тренировок должно быть четкое расписание. Предварительное расписание выделил следующее. По будням через день.
Давайте уточню немного про найм тренера.
Когда я беру нового сотрудника в IT-команду, мы проводим несколько этапов собеседования, чтобы понять уровень навыков. С тренерами в спортзале так не получится — но ведь с ними вы будете проводить часы вместе. Поэтому выбирать случайно — плохая идея.
Можно, конечно, позже поменять тренера или вообще отказаться, но учтите, что будут последствия.
Вот мои три простых критерия:
Внешний вид тренера
Тренер должен быть в хорошей форме. Это как визитная карточка: если сам не смог привести себя в порядок, как он поможет вам?Внимание к ученику
Тренер должен следить за вами, а не залипать в телефоне. Особенно на начальном этапе он контролировать технику и подсказывать. Со временем, когда вы станете опытнее, контроль можно ослабить, но не сразу.Совпадение по вайбу
С тренером должно быть комфортно общаться. Важно, чтобы он был доброжелательным, не слишком строгим и не слишком расслабленным. Всё-таки вам предстоит много времени вместе.
3. Реализация проекта#
На первые тренировки я ходил сам, без тренера.
- Делал простые упражнения с легким весом — чтобы не травмироваться.
- Между подходами наблюдал за работой тренеров и их взаимодействию с учениками.
- За пару тренировок сразу смог выделить тех, кто в форме — обычно 30% тренеров можно сразу вычеркнуть.
- Также становится понятно, кто реально помогает ученикам, объясняет и следит за техникой — после этого этапа отсеется еще треть.
- Оценить “вайб” сложнее, но можно: кто шутит, кто поддерживает разговор, у кого доброжелательный голос.
Это мои критерии. Кому-то, наоборот, нужен строгий тренер, который будет подгонять и мотивировать. Главное — чтобы вам было комфортно и результат не заставил себя ждать.
В итоге я пошел к тренеру — Алексею Орешкову. И забегая вперед скажу, что не ошибся :)
У моего тренера есть три “ступени” в тренировках:
- Начинающий — привыкаем к нагрузке, смотрим как организм реагирует на физические упражнения.
- Любитель — более сложная программа, с бОльшими весами, направлена на рост мышц и силы.
- Про — те, кто готовится к соревнованиям.
Я, разумеется, попадаю в разряд “начинающий”.
4. Мониторинг и контроль#
Первое занятие — первое взвешивание на весах с анализом состава тела, чтобы получить отправную точку:
И весы также подтверидили на основе данных, что футболка топорщилась у меня не просто так:
С тренером решили, что будем стремиться оставить вес примерно тем же, но уменьшить процент жира, т.е. будем делать рекомпозицию тела.
Ходить в зал — недостаточно, нужно еще поменять пищевые привычки (с) Алексей Орешков
Даже если регулярно ходить в зал, но есть что попало, то добиться результатов не получится. Нужно покушаться на питание и убирать из рациона часть вкусняшек в пользу здорового питания.
Тренер дал мне следующие таргеты по питанию:
| Параметр | Цель |
|---|---|
| Калории | 1800–2000 ккал |
| Белки | 150 г |
| Жиры | 70 г |
| Углеводы | 200 г |
| Вода | 3 л |
Для подсчета калорий тренер посоветовал приложение FatSecret. Я до этого пользовался другими приложениями, но тут я решил полностью довериться.
Алексей еще предложил контролировать мое питание. Я присылаю скриншот моего питания, а он размечает “светофором” мой список:
🟢 — отличный выбор
🟡 — иногда можно
🔴 — лучше исключить
Совет от Алексея по питанию: нужно, чтобы средние значения за неделю соответствовали таргетам, т.е. если пару дней недоедать жиров/углей, то в выходной можно навернуть что-то покалорийнее. Это позволяет обходиться без срывов и иногда баловать себя вкусняшками.
Поэтому я нарисовал себе график скользящей средней и стал смотреть на нее. Например, потребление белка выглядело так.
Воду я тоже трекал, но очень редко достигал заданного таргета. Нашел для себя лайфхак — купил литровую спортивную бутылку для воды и потребление воды сразу увеличилось.
Т.к. мы с тренером переписываемся в телеграмм, то решил не искать какое-то отдельное приложение для записи тренировок. Просто создал набор тегов:
#тренировка — занятия
#грудь #спина #ноги #плечи— тип занятия
#кардио #элипс — кардио тренировки
#баланс — количество оплаченных тренировов
#питание — фотки кбжу из fatsecret
#вода — количество выпитой воды
Всегда можно отгрепать нужные сообщения одним кликом:
А, ну и куда же без кардио? Почти после каждой тренировки я еще делал кардио. В качестве отчета просто отсылал фото с нужными тегами:
Важно было не допускать ЧСС выше 135 и стараться делать кардио больше 30 мин. Ну хотя бы 15 мин :)
Иногда я увлекался и пульс подскакивал выше 135, но в основном я более-менее укладывался.
5. Завершение проекта#
Хороший тренер + усердный ученик = отличные результаты (с) Алексей Орешков
Напомню мою изначальную цель проекта: “Посещать тренажерный зал 3 раза в неделю на полугода для поддержания физической формы и улучшения самочувствия.”
Если проанализировать график тренировок ниже, то получим периодичность занятий в 2.5 тренировки в неделю. Очень близко к заявленной цели, что, на мой взгляд, вполне неплохо.
Но несмотря на послабление в питании и не совсем заявленное количество тренировок, удалось добиться рекомпозиции тела. Вес остался почти тем, что и до начала занятий, а вот состав претерпел изменения.
Нагляднее смотреть на результаты в динамике.
В итоге я перешагнул на следующую ступеньку у тренера. С этого момента тренировки стали тяжелее, объемы больше, а веса тщательно записываются и контролируются.
Если интересно продолжение, то поддержите статью лайком. Через полгодика напишу еще :)